补钙食物主要有牛奶、奶酪、西蓝花、芝麻酱、豆腐等。钙是维持骨骼健康的重要营养素，日常饮食中合理搭配这些食物有助于满足钙需求。
1、牛奶牛奶是优质钙来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙。牛奶中的钙以可溶性形式存在，容易被人体吸收利用。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶还含有维生素D和优质蛋白，有助于促进钙吸收和骨骼健康。
2、奶酪奶酪是浓缩的乳制品，钙含量显著高于牛奶。硬质奶酪如切达奶酪钙含量可达每100克700毫克左右。奶酪中的蛋白质和脂肪能延缓胃排空，使钙吸收更充分。选择低钠奶酪更适合高血压人群食用。
3、西蓝花西蓝花是钙含量较高的蔬菜，每100克含钙约50毫克。虽然植物性钙吸收率低于乳制品，但西蓝花富含维生素K和镁，能促进钙在骨骼中的沉积。建议焯水后凉拌或快炒，减少草酸对钙吸收的影响。
4、芝麻酱芝麻酱钙含量极高，每100克可达1000毫克以上。芝麻经过研磨制成芝麻酱后，钙的生物利用率有所提高。芝麻酱还含有不饱和脂肪酸和维生素E，建议每日食用10-20克，可搭配主食或作为调味料使用。
5、豆腐传统石膏豆腐每100克含钙约150毫克，卤水豆腐钙含量更高。大豆中的异黄酮有助于减少钙流失，豆腐质地柔软适合各年龄段食用。选择含钙凝固剂制作的豆腐补钙效果更佳，可与海带等富碘食物搭配促进甲状腺健康。
建议日常饮食中多样化选择补钙食物，避免长期单一摄入。同时保证适量维生素D摄入，每天晒太阳15-30分钟有助于皮肤合成维生素D。规律进行负重运动如步行、跳绳等能刺激骨骼对钙的利用。补钙需长期坚持，特殊人群如孕妇、老年人可在医生指导下合理使用钙补充剂。
