主食可选择糙米、燕麦、红薯、藜麦、全麦面包等低升糖指数食物，有助于控制体重。这些食物富含膳食纤维，消化吸收较慢，能延长饱腹感，减少热量摄入。
1、糙米糙米保留米糠层和胚芽，膳食纤维含量是精白米的3倍以上。糙米中的γ-氨基丁酸有助于调节食欲，其镁元素能促进糖代谢。食用时建议提前浸泡2小时，与杂豆搭配可提高蛋白质利用率。胃肠功能较弱者需控制单次摄入量。
2、燕麦燕麦含β-葡聚糖可延缓胃排空速度，降低餐后血糖峰值。每100克燕麦片约含10克可溶性膳食纤维，能吸附肠道胆固醇。选择钢切燕麦或传统燕麦片比即食燕麦更有利于控糖。对麸质过敏者应选择无麸质认证产品。
3、红薯红薯的升糖指数约54，低于普通马铃薯。紫薯含花青素能抑制脂肪细胞分化，白薯的抗性淀粉含量较高。建议采用蒸煮方式，避免高温油炸。肾功能不全者需注意控制摄入量。
4、藜麦藜麦是完全蛋白谷物，含9种必需氨基酸，升糖指数仅35。其槲皮素成分具有抗炎作用，可改善代谢综合征。烹饪前需充分冲洗去除皂苷，与蔬菜搭配可增强营养密度。甲状腺疾病患者应咨询医生后食用。
5、全麦面包全麦面包需选择全麦粉占比50％以上的产品，每片约含2克膳食纤维。其中的阿魏酸能抑制脂肪合成酶活性。注意辨别添加焦糖色素的伪全麦产品，建议搭配优质蛋白食物食用。麸质不耐受人群可选择荞麦或无麸质面包替代。
建议将低升糖主食与绿叶蔬菜、优质蛋白搭配食用，每餐主食控制在拳头大小体积。避免将主食与高脂酱料同食，烹饪时选择蒸煮等低温方式。规律监测体重变化，结合有氧运动和力量训练效果更佳。若出现腹胀等不适，可尝试发酵类主食如全麦馒头。长期体重异常建议就医排查内分泌代谢疾病。
