适量吃粗糙的食物有助于促进胃肠蠕动、增加饱腹感、调节血糖水平、补充膳食纤维及改善肠道菌群。粗糙食物主要包括全谷物、豆类、根茎类蔬菜等未经过度加工的食物。
1、促进胃肠蠕动粗糙食物中富含不可溶性膳食纤维，能刺激肠道壁加速蠕动，帮助预防便秘。例如燕麦麸皮中的纤维素可增加粪便体积，缩短食物残渣在结肠停留时间。胃肠功能较弱者需逐步增加摄入量以避免腹胀。
2、增加饱腹感高纤维食物需要更长时间咀嚼和消化，延缓胃排空速度。糙米、藜麦等全谷物遇水膨胀后占据胃部空间，通过机械刺激产生饱腹信号，有助于控制总热量摄入。
3、调节血糖水平粗糙食物中的抗性淀粉和可溶性纤维能延缓葡萄糖吸收。荞麦、黑麦等低升糖指数食物可平稳餐后血糖波动，降低胰岛素抵抗风险。糖尿病患者可将精制主食替换为同等分量的全谷物。
4、补充膳食纤维每100克糙米含3.5克膳食纤维，是精白米的6倍。足量纤维摄入能结合胆固醇排出体外，维护心血管健康。中国居民膳食指南建议成人每日摄入25-30克膳食纤维。
5、改善肠道菌群菊粉、低聚果糖等益生元在粗粮中含量丰富，可作为双歧杆菌等有益菌的营养基质。长期食用红薯、鹰嘴豆等食物有助于维持肠道微生态平衡，增强免疫功能。
建议将每日主食的三分之一替换为全谷物，搭配充足饮水以避免纤维吸水导致的肠道不适。胃肠术后患者、炎症性肠病急性发作期人群需暂时减少粗糙食物摄入。烹饪时可适当延长浸泡和蒸煮时间提升消化率，如提前浸泡杂豆8小时或用高压锅烹制糙米。
