引体向上时手的握法对动作效果和安全性有重要影响。常见握法包括正握、反握和混合握。正握时手掌朝外，主要锻炼背部和肱二头肌；反握时手掌朝内，对肱二头肌刺激更强；混合握则是一手正握一手反握，适合力量不均衡者。握距也需注意，宽握主要锻炼背部外侧，窄握则更集中于背部和肱二头肌。选择握法时需根据个人目标和身体状况调整，确保动作标准和安全。
1、正握：正握引体向上时，手掌朝外握住横杆，双手间距略宽于肩。这种握法主要锻炼背阔肌和肱二头肌，同时对肩部和核心肌群也有一定刺激。正握动作要求身体保持垂直，上拉时胸部靠近横杆，下放时手臂完全伸直。正握适合初学者和希望增强背部力量的人群。
2、反握：反握引体向上时，手掌朝内握住横杆，双手间距与肩同宽或略窄。这种握法对肱二头肌的刺激更强，同时对背部和肩部也有锻炼效果。反握动作要求上拉时下巴超过横杆，下放时手臂完全伸直。反握适合希望增强肱二头肌力量的人群。
3、混合握：混合握引体向上时，一手正握一手反握握住横杆。这种握法适合左右手力量不均衡者，可以帮助平衡力量发展。混合握动作要求上拉时胸部靠近横杆，下放时手臂完全伸直。混合握适合希望改善力量不均衡的人群。
4、宽握：宽握引体向上时，双手间距明显宽于肩，手掌朝外握住横杆。这种握法主要锻炼背阔肌外侧，同时对肩部和核心肌群也有一定刺激。宽握动作要求身体保持垂直，上拉时胸部靠近横杆，下放时手臂完全伸直。宽握适合希望增强背部外侧力量的人群。
5、窄握：窄握引体向上时，双手间距与肩同宽或略窄，手掌朝外握住横杆。这种握法主要锻炼背阔肌和肱二头肌，同时对肩部和核心肌群也有一定刺激。窄握动作要求上拉时胸部靠近横杆，下放时手臂完全伸直。窄握适合希望增强背部和肱二头肌力量的人群。
进行引体向上时，选择适合的握法和握距对锻炼效果至关重要。不同握法和握距对肌肉的刺激不同，需根据个人目标和身体状况进行调整。正握、反握和混合握各有特点，宽握和窄握则针对不同肌肉群。确保动作标准和安全，避免因握法不当导致的运动损伤。饮食上可增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼类和豆类，有助于肌肉修复和生长。运动后适当进行拉伸，帮助肌肉放松和恢复。
引体向上正手与反手的主要区别在于握杠姿势不同，正手为掌心朝前握杠，反手为掌心朝后握杠，两种方式分别侧重锻炼背部肌群和肱二头肌。
一、正手引体向上正手引体向上采用掌心朝前的握法，双手间距通常略宽于肩。这种姿势主要刺激背阔肌、斜方肌下部和大圆肌等背部肌群，同时对前臂肌群有一定锻炼效果。动作过程中需保持躯干稳定，避免摆动借力，上拉时胸部尽量贴近单杠，下落时控制速度避免肩关节受伤。正手引体对核心力量要求较高，适合以增强背部力量和改善体态为目标的人群。
二、反手引体向上反手引体向上采用掌心朝向身体的握法，双手间距与肩同宽或略窄。该变式更侧重锻炼肱二头肌和胸大肌锁骨部，背部肌群参与度相对较低。动作过程中肘关节需贴近躯干两侧，上拉至下巴超过单杠即可。反手引体对手腕柔韧性要求较高，适合希望强化上肢屈肌力量或完成标准引体困难的新手，但长期单一训练可能导致肌力不平衡。
建议根据训练目标交替使用两种握法，初期可借助弹力带或辅助器械降低难度。训练前充分活动肩腕关节，每组8-12次，每周2-3次为宜。若出现肩部疼痛或手腕不适，应调整握距或暂停训练，必要时咨询专业康复师。饮食上注意补充优质蛋白和维生素D，有助于肌肉修复与生长。
