腰背肌痛可能由肌肉劳损、不良姿势、腰椎间盘突出、骨质疏松、强直性脊柱炎等原因引起。
1、肌肉劳损长时间保持同一姿势或重复进行重体力劳动可能导致腰背部肌肉过度使用，引发局部乳酸堆积和炎症反应。典型表现为酸痛感在休息后缓解，活动时加重。可通过热敷、按摩及适当拉伸帮助缓解症状，避免提重物或突然扭转腰部。
2、不良姿势久坐驼背、睡姿不当等会使腰背肌肉长期处于紧张状态，导致慢性疼痛。建议使用符合人体工学的座椅，睡眠时选择硬度适中的床垫，每间隔一段时间起身活动并进行核心肌群锻炼以改善姿势稳定性。
3、腰椎间盘突出椎间盘退变或外伤可能导致纤维环破裂，髓核压迫神经根引发放射性疼痛。常伴有下肢麻木或无力感。需避免弯腰搬重物，急性期可通过牵引、非甾体抗炎药如塞来昔布胶囊缓解，严重时需考虑椎间孔镜手术。
4、骨质疏松骨量减少会使椎体承重能力下降，轻微外力即可导致压缩性骨折。多见于绝经后女性和老年人，疼痛在站立时加剧。需补充钙剂和维生素D，药物可选阿仑膦酸钠片，同时进行低强度抗阻训练增强骨密度。
5、强直性脊柱炎这是一种自身免疫性疾病，早期表现为晨起腰骶部僵硬，活动后减轻。随着病情进展可能出现脊柱强直。需早期使用生物制剂如依那西普控制炎症，配合游泳等伸展运动维持关节活动度。
日常应注意保持标准体重以减少腰椎负荷，避免长时间驾车或伏案工作。建议选择游泳、平板支撑等强化腰背肌的运动，睡眠时侧卧屈膝可减轻脊柱压力。若疼痛持续超过两周、夜间加重或伴随发热、体重下降等症状，须及时排查感染或肿瘤等严重病因。
腰背疼痛患者适合进行游泳、瑜伽、普拉提等低冲击运动。
游泳能够减轻脊柱压力，水的浮力可以支撑身体重量，减少关节负担，同时增强腰背部肌肉力量。瑜伽通过拉伸和呼吸练习改善柔韧性，缓解肌肉紧张，部分体式如猫牛式、婴儿式能针对性放松腰背。普拉提注重核心肌群训练，强化腹部和背部深层肌肉，帮助稳定脊柱正确排列，减少疼痛复发概率。这些运动需在专业指导下进行，避免过度伸展或错误姿势加重损伤。
运动时应选择合适强度，出现疼痛加剧需立即停止并咨询日常注意保持正确坐姿，避免久坐或提重物。
