体力透支可通过补充水分、摄入高能量食物、保证充足睡眠、进行轻度拉伸活动、适当按摩等方式快速恢复。体力透支通常由过度运动、睡眠不足、营养不良、精神压力过大、疾病消耗等原因引起。
1、补充水分体力透支时身体常伴随脱水现象，及时补充水分能恢复电解质平衡。建议饮用淡盐水或含钾的运动饮料，避免一次性大量饮水加重心脏负担。水分不足会导致血液黏稠度增加，进一步加重疲劳感。
2、高能量食物选择易消化的碳水化合物如香蕉、燕麦片，搭配优质蛋白如鸡蛋、酸奶，能快速补充肌糖原储备。坚果类食物含有健康脂肪和矿物质，可适量食用。避免高脂难消化食物增加胃肠负担。
3、充足睡眠保证7-9小时深度睡眠有助于生长激素分泌，促进细胞修复。睡前避免使用电子设备，保持环境黑暗安静。短时间午休20-30分钟也能有效缓解急性疲劳，但不宜超过1小时以免影响夜间睡眠。
4、轻度拉伸进行10-15分钟低强度拉伸运动可改善血液循环，缓解肌肉僵硬。重点放松肩颈、腰背等易紧张部位，动作需缓慢温和。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等体位能有效放松神经系统。
5、适当按摩针对疲劳肌肉群进行揉捏按摩，能加速乳酸代谢。可配合温热毛巾敷于颈后或腰部，水温不宜超过40度。足底反射区按摩对恢复整体状态有较好效果，每侧按压3-5分钟为宜。
长期体力透支者需调整生活节奏，每日进行30分钟有氧运动增强心肺功能，饮食增加铁、B族维生素等抗疲劳营养素摄入。若伴随持续心悸、头晕等症状，可能提示贫血或甲状腺功能异常，建议就医检查。恢复期间避免剧烈运动和熬夜，可尝试冥想呼吸练习调节自主神经功能。
