快速入睡可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、限制日间小睡、避免睡前刺激等方式实现。睡眠障碍可能与压力过大、作息紊乱、环境不适、咖啡因摄入、疾病因素等有关。
1、调整睡眠环境保持卧室温度适宜，通常18-22摄氏度较为合适。使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。降低环境噪音，必要时可使用白噪音机掩盖干扰声。黑暗环境有助于褪黑素分泌，促进睡眠启动。
2、放松身心睡前1小时进行渐进式肌肉放松训练，从脚部开始逐步放松全身肌肉群。尝试腹式呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的478呼吸法可激活副交感神经。聆听舒缓音乐或自然音效，避免使用电子设备。冥想或正念练习能减少焦虑思绪。
3、规律作息固定每天起床和入睡时间，包括周末。建立睡前仪式如温水浴、阅读纸质书籍等信号活动。早晨接受充足阳光照射，调节生物钟节律。避免日间补觉超过30分钟，午睡时间控制在下午3点前。规律作息能强化睡眠-觉醒周期。
4、限制日间小睡日间小睡时间过长会减少夜间睡眠驱动力。如需小睡，建议控制在20-30分钟，避免进入深睡眠阶段。避免傍晚后打盹，这会延迟夜间入睡时间。慢性失眠患者应完全避免日间小睡，以积累足够的睡眠压力。
5、避免睡前刺激睡前4-6小时避免摄入含咖啡因的饮品和食物。尼古丁和酒精都会干扰睡眠结构，导致夜间觉醒。睡前3小时避免剧烈运动和兴奋性活动。减少蓝光暴露，电子设备使用应停止在睡前1小时。高脂高糖饮食可能引起消化不适影响入睡。
建立健康的睡眠卫生习惯需要长期坚持，短期内可尝试温水泡脚、饮用温牛奶等辅助方法。卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或娱乐。如持续存在入睡困难超过1个月，或伴随日间功能损害，建议就诊睡眠专科。某些药物如苯二氮卓类、褪黑素受体激动剂等需在医生指导下使用，不可自行服用助眠药物。日常可进行适度有氧运动，但避免睡前3小时剧烈运动。保持平和心态，过度关注入睡反而会增加焦虑，形成恶性循环。
褪黑素吃1片通常30-60分钟可产生助眠效果，具体时间因人而异。
褪黑素是人体自然分泌的调节睡眠周期的激素，外源性补充可缩短入睡时间。口服1毫克标准片剂后，药物经胃肠吸收进入血液循环，通过血脑屏障作用于下丘脑视交叉上核，抑制神经兴奋性。健康成年人服用后多在半小时到一小时出现困意，但个体差异受年龄、体重、昼夜节律紊乱程度影响。长期熬夜者因受体敏感性下降可能需更长时间，而老年人代谢减慢可能导致效果延迟。服用时需避免强光照射，空腹吸收效果更好。
建议配合保持黑暗环境、避免睡前使用电子设备等措施增强效果。
