入睡困难可通过调整睡眠环境、建立规律作息、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式改善。入睡困难可能与心理压力、不良睡眠习惯、环境干扰、躯体疾病、药物副作用等因素有关。
1、调整睡眠环境保持卧室安静、黑暗、凉爽，温度控制在20-23摄氏度为宜。使用遮光窗帘隔绝外界光线，必要时佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，避免使用电子设备发出的蓝光影响褪黑素分泌。
2、建立规律作息固定每天起床和入睡时间，包括周末。白天避免长时间午睡，午休时间控制在30分钟以内。早晨接受充足阳光照射有助于调节生物钟，晚间避免剧烈运动和过度用脑。
3、放松训练睡前1小时进行渐进式肌肉放松、腹式呼吸或冥想练习。听轻音乐、阅读纸质书籍等低刺激活动可转移注意力。温水泡脚或沐浴能通过体温变化诱导睡意，水温保持在38-40摄氏度。
4、饮食调节晚餐不宜过饱或空腹，避免摄入咖啡因、酒精和辛辣食物。可适量食用小米粥、香蕉、温牛奶等含色氨酸的食物。睡前2小时限制饮水，避免夜尿干扰睡眠连续性。
5、药物治疗短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类镇静催眠药。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律失调者。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液对轻度失眠有一定效果。所有药物均需在医生指导下使用。
长期入睡困难者应记录睡眠日记，监测睡眠效率。白天保持适度运动但避免睡前3小时剧烈活动。认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过专业指导纠正对睡眠的错误认知。避免过度关注入睡问题造成焦虑恶性循环，必要时到睡眠专科就诊排查睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。建立床与睡眠的条件反射，仅在有睡意时上床，减少卧床清醒时间。
婴儿入睡困难可通过调整睡眠环境、建立固定作息、控制白天小睡、增加活动量、适当安抚等方式改善。婴儿入睡困难通常由环境不适、作息紊乱、过度疲劳、缺乏安全感、身体不适等原因引起。
1、调整睡眠环境保持卧室温度适宜，光线柔和，避免强光直射。选择透气舒适的床品，减少噪音干扰。夜间使用小夜灯时选择暖色调，避免蓝光影响褪黑素分泌。湿度控制在合理范围，必要时使用加湿器。
2、建立固定作息制定规律的睡前程序，如洗澡、抚触、讲故事等固定流程。每天固定入睡和起床时间，节假日也尽量保持一致。睡前1小时避免兴奋活动，建立生物钟记忆。3个月后逐渐减少夜奶次数，培养连续睡眠能力。
3、控制白天小睡根据月龄合理安排白天小睡次数和时长，避免傍晚后补觉。新生儿每天小睡4-5次，6个月后逐渐减少到2次。单次小睡不超过2小时，避免昼夜颠倒。观察清醒间隔，在犯困初期及时安排入睡。
4、增加活动量白天进行足够的俯趴、翻身等大运动练习，促进身体发育和能量消耗。安排亲子互动游戏，但睡前2小时避免剧烈活动。适当户外活动接触自然光，帮助建立昼夜节律。注意活动强度需符合月龄特点。
5、适当安抚采用轻拍、白噪音、安抚巾等温和方式帮助入睡。避免过度依赖抱睡、奶睡，可尝试渐进式安抚降级。肠绞痛时可做排气操，出牙期使用牙胶缓解不适。如持续哭闹超过20分钟需检查是否发热、湿疹等病理因素。
改善婴儿睡眠需要家长保持耐心，记录睡眠日记帮助观察规律。哺乳期母亲注意饮食清淡，避免摄入含咖啡因食物。睡前可进行温水浴或按摩帮助放松，选择纯棉透气睡衣。若伴随频繁夜醒、呼吸异常等情况应及时就医排查中耳炎、过敏等疾病因素。建立良好的睡眠习惯需要循序渐进，避免频繁更换安抚方式。
