髌腱炎可通过拉伸、强化和放松等动作缓解。髌腱炎通常由过度使用、肌肉失衡和运动姿势不当等原因引起。
1、拉伸股四头肌：股四头肌紧张会增加髌腱压力，导致炎症。站立时，一手扶墙，另一手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部，保持30秒，重复3次。拉伸可减轻髌腱负荷，促进血液循环，缓解疼痛。
2、强化腘绳肌：腘绳肌力量不足会导致股四头肌过度使用，增加髌腱负担。仰卧，双膝弯曲，脚掌平放地面，抬起臀部，保持5秒后缓慢放下，重复15次。强化腘绳肌可平衡腿部肌肉力量，减少髌腱压力。
3、放松髌腱周围肌肉：髌腱周围肌肉紧张会加剧炎症。使用泡沫轴或按摩球，在髌腱周围缓慢滚动，重点按压疼痛区域，持续5分钟。放松肌肉可缓解局部紧张，改善血液循环，促进修复。
日常可通过低强度运动如游泳、骑自行车等方式维持腿部肌肉功能，避免长时间跪地或跳跃等加重髌腱负担的活动。饮食上增加富含维生素C和蛋白质的食物，如橙子、鸡蛋等，有助于组织修复。若症状持续或加重，建议及时就医。
