每晚睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和就医治疗等方式缓解。失眠可能由压力过大、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或精神心理问题等因素引起。
1、调整作息习惯保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前两小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。晚餐不宜过饱，睡前四小时避免摄入咖啡因和酒精等刺激性物质。
2、改善睡眠环境卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床上用品。保持卧室空气流通，必要时可使用加湿器调节湿度。
3、放松身心睡前进行深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松等练习可缓解紧张情绪。温水泡脚或洗热水澡有助于降低核心体温促进入睡。听轻音乐、阅读纸质书籍等低刺激活动可帮助转移注意力，避免过度思考。
4、适度运动白天进行适度有氧运动如快走、游泳等可改善睡眠质量，但睡前两小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等温和运动有助于放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能影响入睡。
5、就医治疗长期失眠可能由焦虑症、抑郁症等精神心理疾病或甲状腺功能异常等躯体疾病引起，需及时就诊。医生可能开具佐匹克隆、右佐匹克隆等镇静催眠药，或帕罗西汀、舍曲林等抗抑郁药物。认知行为疗法对慢性失眠有显著效果。
建立良好的睡前仪式感，如喝温牛奶、薰衣草茶等温和饮品有助于放松。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或娱乐。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续两周无改善应及时就医。避免自行长期服用安眠药物，需在专业指导下规范治疗。白天保持适度光照暴露，有助于调节生物钟改善夜间睡眠质量。
十岁孩子每晚尿床可通过调整生活习惯、膀胱训练、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式改善。夜遗尿通常由遗传因素、膀胱容量小、抗利尿激素分泌不足、心理压力、泌尿系统感染等原因引起。
1、调整生活习惯限制睡前两小时饮水量，避免摄入含咖啡因或利尿作用的饮料。晚餐减少高盐食物，睡前排空膀胱。家长需帮助孩子建立规律作息，固定入睡和起床时间。记录排尿日记有助于分析诱因，连续记录一周液体摄入量和尿床频率。
2、膀胱训练白天进行延迟排尿练习，逐渐延长两次排尿间隔至3-4小时。排尿中断训练可增强膀胱括约肌控制力，排尿过程中让孩子尝试暂停尿流几秒钟。家长需监督孩子完成每日盆底肌收缩训练，每次收缩维持5秒，重复10次为一组。
3、心理疏导避免因尿床责备孩子，减轻其羞耻感和焦虑情绪。采用奖励机制对干床夜晚给予积极反馈，如贴纸奖励。家长需与学校老师沟通，避免公开讨论尿床问题。必要时寻求心理咨询师帮助，处理可能存在的校园欺凌等心理诱因。
4、药物治疗醋酸去氨加压素片适用于抗利尿激素分泌不足型夜遗尿，能减少夜间尿液生成。奥昔布宁缓释片可缓解膀胱过度活动，改善功能性膀胱容量。托特罗定片能抑制逼尿肌过度收缩，需在医生指导下使用。药物治疗期间需定期监测血压和电解质水平。
5、中医调理针灸选取关元、气海、三阴交等穴位调节肾气不足。艾灸肾俞穴可温补肾阳，每周进行2-3次。中医辨证使用缩泉丸治疗肾气不固型遗尿，桑螵蛸散适用于心肾不交型。推拿可采用揉丹田、按揉龟尾等手法，每日睡前操作15分钟。
家长应保持耐心，多数儿童遗尿会随年龄增长自愈。准备防水床垫保护层减少清洁负担，避免夜间唤醒打断睡眠周期。冬季注意卧室保暖，寒冷可能加重遗尿症状。定期随访儿科或泌尿外科医生，排除脊柱裂等器质性疾病。建立健康的如厕习惯需要长期坚持，联合行为干预和医疗手段效果更佳。
