保持正常的性能力可通过规律作息、均衡饮食、适度运动、心理调节、控制基础疾病等方式实现。性能力与整体健康状况密切相关，需从多维度进行综合管理。
1、规律作息保证每天7-8小时高质量睡眠有助于维持性激素正常分泌。长期熬夜会导致睾酮水平下降，影响性欲和勃起功能。建议固定就寝时间，避免睡前使用电子设备，创造安静黑暗的睡眠环境。午间可适当小憩20-30分钟补充精力。
2、均衡饮食适量摄入富含锌元素的海产品、坚果，补充维生素E的深色蔬菜，以及含精氨酸的豆类、瘦肉等食物。减少高糖高脂饮食，控制体重在正常范围。地中海饮食模式被证实有助于改善血管内皮功能，对维持勃起功能具有积极意义。
3、适度运动每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，可增强心肺功能和血液循环。凯格尔运动能锻炼盆底肌群，改善控制能力。避免长时间骑行等可能压迫会阴部的运动，运动后及时补充水分和电解质。
4、心理调节减轻工作压力和心理焦虑对性功能的影响，可通过冥想、深呼吸等方式放松身心。伴侣间保持良好沟通，避免将偶尔的性功能波动过度焦虑化。必要时可寻求专业心理咨询，排除抑郁等心理因素干扰。
5、控制基础疾病高血压、糖尿病等慢性病会损伤血管和神经功能。规律监测血压血糖，遵医嘱使用降压药如苯磺酸氨氯地平片、降糖药如盐酸二甲双胍片等。戒烟限酒，定期体检筛查前列腺疾病，及时治疗泌尿系统感染。
保持适度性生活频率，避免过度禁欲或纵欲。注意会阴部清洁，选择宽松透气的棉质内衣。出现持续勃起功能障碍或性欲减退时，应及时到泌尿外科或男科就诊，排除器质性疾病。日常可适当食用牡蛎、韭菜等传统认为有益性功能的食物，但需注意个体差异和过敏风险。
提高性功能可通过凯格尔运动、深蹲、有氧运动和盆底肌训练实现。
凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌群增强控制力，每天重复进行有助于改善勃起功能和射精控制。深蹲能促进睾酮分泌并增强下肢力量，每周3-4次可提升整体耐力。有氧运动如慢跑或游泳每周150分钟，能改善心血管功能从而增强勃起硬度。盆底肌训练采用桥式或提肛动作，持续锻炼可增加局部血流并延长性交时间。这些锻炼需长期坚持，配合规律作息效果更显著。
建议避免久坐并减少酒精摄入，均衡补充锌、维生素E等营养素有助于性功能维持。
