肩峰撞击综合征患者建议采用仰卧位或健侧卧位睡眠，避免患侧受压。睡姿调整需结合枕头支撑、肩关节放松、床垫硬度选择、疼痛缓解体位、避免手臂上举等因素。
1、枕头支撑：
选择高度适中的记忆棉或乳胶枕，置于头颈部保持颈椎自然曲度。枕头过高易导致肩部肌肉紧张，过低可能加重肩关节内旋。可在患侧肩胛下垫薄枕，减少肩峰间隙压力。
2、肩关节放松：
仰卧时手臂自然放于体侧，掌心向上使肱骨处于外旋位。健侧卧位需在胸前抱枕，防止患侧肩关节前倾。睡眠中避免无意识将手臂举过头顶，防止冈上肌腱反复摩擦。
3、床垫硬度选择：
中等偏硬床垫能更好维持脊柱力线，过软床垫导致肩部塌陷增加撞击风险。侧卧时床垫应能支撑骨盆与肩部形成直线，避免腰椎过度侧弯引发的代偿性肩部内收。
4、疼痛缓解体位：
急性期可采用30度半卧位，用枕头支撑整个上肢。慢性期尝试"飞机位"睡姿——仰卧时患侧手臂外展30度置于枕上，模拟康复治疗中的肩胛平面体位。
5、避免手臂上举：
睡眠中不自觉的"投降姿势"会缩小肩峰下间隙。可穿着短袖T恤或将睡衣袖口缝制小口袋，放入网球提醒体位。冬季注意肩部保暖，低温可能加重肌腱炎症反应。
除睡眠姿势调整外，日常应避免提重物及过头顶动作，游泳时采用自由泳替代蛙泳。建议进行肩胛稳定训练如弹力带外旋、墙面天使等动作，睡眠前可热敷肩关节15分钟促进血液循环。若夜间疼痛持续影响睡眠，需及时复查核磁共振评估肩袖损伤程度。
颈椎病可通过调整睡姿、颈部锻炼、热敷理疗、姿势矫正、药物缓解等方式自我治疗。颈椎病通常由长期姿势不良、椎间盘退变、颈部受凉、慢性劳损、外伤等因素引起。
1、调整睡姿：
选择合适高度的枕头，保持颈椎自然生理曲度。仰卧时枕头高度以8-12厘米为宜，侧卧时枕头高度应与肩宽相当。避免俯卧姿势，防止颈部过度扭转。使用记忆棉或乳胶枕有助于分散颈部压力。
2、颈部锻炼：
进行颈部伸展运动可增强肌肉力量。缓慢做颈部前屈、后伸、左右侧屈及旋转动作，每个动作保持5秒，重复8-10次。米字操和颈部抗阻训练能有效改善血液循环，但急性发作期需暂停锻炼。
3、热敷理疗：
使用40℃左右热毛巾敷于颈后部，每次15-20分钟。红外线理疗灯照射可促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。热敷后配合轻柔按摩效果更佳，但避免直接按压颈椎棘突。
4、姿势矫正：
保持坐姿时双眼平视电脑屏幕上缘，腰部挺直。使用手机时举起至视线水平，避免长期低头。每30分钟起身活动，做耸肩、扩胸等放松动作。驾驶时调整头枕至枕骨位置。
5、药物缓解：
非甾体抗炎药如布洛芬可短期缓解疼痛，肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松改善肌肉痉挛。外用双氯芬酸二乙胺乳膏涂抹疼痛部位。药物需在医生指导下使用，避免长期服用。
日常应注意避免颈部突然扭转动作，冬季做好颈部保暖。游泳特别是蛙泳能有效锻炼颈部肌肉，建议每周2-3次。饮食中增加富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、深海鱼。睡眠时可在膝盖下方垫软枕减轻脊椎压力，床垫选择中等硬度。若出现上肢麻木、行走不稳等症状应及时就医，排除脊髓压迫等严重情况。
