躺久了感觉腰疼通常与肌肉僵硬、腰椎压力增加、血液循环不畅、床垫不适或潜在腰椎疾病有关。
1、肌肉僵硬：
长时间保持同一姿势会导致腰部肌肉持续紧张，乳酸堆积引发酸痛。建议每1-2小时翻身活动，进行腰部伸展运动如猫式伸展，促进肌肉放松。
2、腰椎压力增加：
平躺时腰椎曲度改变可能增加椎间盘压力，尤其存在腰椎退变者更明显。选择中等硬度床垫，膝盖下方垫薄枕可维持腰椎生理曲度。
3、血液循环不畅：
静止状态下腰部血流减缓，代谢废物清除效率下降。可尝试热敷疼痛部位，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟改善局部循环。
4、床垫不适：
过软床垫使脊柱失去支撑，过硬床垫则增加骨突部位压力。理想床垫应能在侧卧时保持脊柱水平，仰卧时手掌刚好插入腰与床垫间隙。
5、潜在腰椎疾病：
腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病在卧床时可能加重症状。若疼痛向臀部下肢放射或晨起僵硬超过30分钟，需就医排查。
日常可进行游泳、八段锦等低冲击运动增强腰背肌力量，睡眠时采用侧卧屈膝姿势减轻腰椎负荷。注意避免久坐久卧，每小时起身活动3-5分钟。饮食中增加富含钙质和维生素D的食物如乳制品、深海鱼，必要时在医生指导下进行物理治疗或药物干预。
第十二胸椎压缩性骨折建议采用仰卧位或侧卧位，避免俯卧位。合适的躺姿需兼顾减轻疼痛、促进愈合和预防并发症，主要考虑因素包括脊柱轴线保持、压力分散和体位变换频率。
1、仰卧位：
仰卧时在膝关节下方垫软枕，使髋关节和膝关节轻度屈曲，可减少腰部肌肉牵拉。床垫需选择中等硬度，避免过软导致脊柱凹陷。头部枕头高度以一拳为宜，维持颈椎自然曲度。每2小时需协助患者进行踝泵运动，预防下肢静脉血栓。
2、侧卧位：
侧卧时在两腿间夹长形抱枕，保持髋关节屈曲30度，减轻腰椎侧向压力。需定时左右交替，避免单侧长期受压。转向侧卧时应保持头颈、躯干、下肢整体翻转，使用翻身辅助带可减少脊柱扭转。注意观察受压侧骨突部位皮肤情况。
3、体位变换：
无论选择何种体位，每2-3小时需调整一次姿势。变换体位时需采用轴线翻身法，三人协作完成更安全。可使用医用翻身垫辅助，避免拖拽造成二次损伤。夜间睡眠时可适当延长仰卧时间至4小时。
4、辅助器具：
建议使用分段式可调节医用床，床头抬高不超过30度。腰背部可放置记忆棉垫分散压力，肋骨下方避免直接受压。下肢水肿者可加用气压循环泵，髋部预防性使用防压疮敷料。
5、禁忌姿势：
绝对禁止俯卧位，该姿势会加重椎体前缘压缩。避免半坐卧位时腰部悬空，坐起需佩戴硬质胸腰支具。禁止快速扭转或弯腰动作，咳嗽打喷嚏时需用手扶住骨折部位。
饮食上需保证每日1500mg钙质和800IU维生素D摄入，推荐食用乳制品、深绿色蔬菜和小鱼干。康复期可在医生指导下进行踝关节屈伸、股四头肌等长收缩等床上运动，6周后逐步增加腰背肌功能训练。睡眠环境保持20-24℃室温，使用透气性好的亚麻材质床品。定期复查X线观察椎体高度恢复情况，出现下肢麻木或大小便功能障碍需立即就诊。
