腰间盘突出患者建议采用仰卧位或侧卧位睡眠，正确睡姿需保持脊柱自然生理曲度。主要方法有使用腰部支撑垫、双腿微曲、避免俯卧、选择适中硬度床垫、配合枕头调节高度。
1、腰部支撑：
仰卧时在膝盖下方垫软枕，使髋关节和膝关节保持轻度屈曲，能有效减轻腰椎间盘压力。腰部可放置厚度适中的支撑垫，填补腰椎与床垫间的空隙，维持腰椎正常前凸角度。注意支撑物高度不超过5厘米，过高可能导致肌肉紧张。
2、双腿微曲：
侧卧时使双腿呈"跑步姿势"，即上方腿屈曲跨过下方腿，两膝间夹持枕头。这种姿势能平衡骨盆倾斜度，避免腰椎扭转。枕头高度应与肩宽相当，保持颈椎与胸椎在同一水平线上，防止脊柱侧向弯曲。
3、避免俯卧：
俯卧位会迫使颈部旋转呼吸，同时导致腰椎过度前凸，加重椎间盘后侧压力。特殊情况下需俯卧时，应在骨盆和腹部下方垫薄枕，但连续时间不宜超过30分钟。晨起出现腰部僵直者更应杜绝该睡姿。
4、床垫选择：
中等偏硬床垫能均匀承托身体重量，过软床垫会使脊柱下陷，过硬则可能压迫骨突部位。可选用独立袋装弹簧或高密度记忆棉材质，躺下时用手测试腰臀部位与床垫间隙，以刚好能插入手掌为佳。
5、枕头调节：
仰卧时枕头高度以一拳为宜，侧卧时需增加至一拳半，保证耳垂、肩峰、髋关节成直线。颈部应完全贴合枕头曲线，避免悬空。羽绒枕或乳胶枕具有良好塑形性，可优先考虑。
除睡姿调整外，日常应避免久坐久站，每小时活动腰部，可进行游泳、吊单杠等低冲击运动。急性期疼痛明显时，可在医生指导下短期使用腰围保护，但每日佩戴不超过4小时。饮食注意补充维生素D和钙质，控制体重减轻腰椎负荷。睡眠环境保持20-24℃室温，睡前2小时避免摄入刺激性饮料。若晨起持续出现下肢麻木或疼痛加重，需及时就医排查神经压迫情况。
腰椎间盘突出患者推荐采用仰卧位和侧卧位，这两种睡姿能有效减轻椎间盘压力。理想的睡姿需结合枕头高度调整、床垫软硬度、肢体摆放位置、疼痛区域保护、翻身频率控制等因素综合调整。
1、枕头高度调整：
仰卧时枕头高度以一拳为宜，保持颈椎自然曲度。过高枕头会导致颈部前屈，过低则可能引起颈部肌肉紧张。侧卧时枕头高度应与肩宽相近，避免脊柱侧弯。颈椎与胸椎需保持同一水平线，可使用记忆棉枕或乳胶枕提供支撑。
2、床垫软硬度：
中等硬度的床垫最适宜，过硬会增加腰部压力点，过软则无法提供有效支撑。独立弹簧床垫或3D纤维材质能均匀分散体压。测试标准为平躺时手掌难以插入腰与床垫间的空隙，侧卧时脊柱保持直线。
3、肢体摆放位置：
仰卧时在膝盖下方垫枕头，使髋关节屈曲15-20度。侧卧需在两腿间夹枕，保持骨盆中立位。避免俯卧位导致腰椎过度前凸。上肢自然放置身体两侧，防止肩胛带肌肉牵拉。
4、疼痛区域保护：
急性期患者可采用胎儿蜷缩体位减轻神经根压迫。腰5骶1突出者可在腰下垫薄枕维持生理前凸。避免长时间固定姿势，每2小时调整体位。疼痛侧在上方的侧卧位能缓解单侧神经压迫症状。
5、翻身频率控制：
夜间自主翻身4-6次可防止局部组织受压。翻身时保持脊柱整体转动，避免腰部扭转动作。严重疼痛者可借助床栏辅助翻身。使用分段式翻身枕有助于保持体位稳定。
除睡姿调整外，日常应避免久坐久站，建议每40分钟变换姿势。游泳和吊单杠等运动能增强腰背肌力量，疼痛缓解期可进行麦肯基疗法训练。饮食注意补充维生素D和钙质，控制体重减轻腰椎负荷。睡眠环境保持20-24℃室温，使用护腰垫时不超过8小时。如夜间疼痛持续加重或出现下肢麻木，需及时进行磁共振检查。
