做仰卧起坐时脖子疼通常与颈部肌肉代偿发力或姿势错误有关，常见原因包括颈部肌肉紧张、核心力量不足、动作不规范、颈椎压力过大以及热身不足。
1、颈部代偿：
当腹肌力量薄弱时，颈部前侧肌肉如胸锁乳突肌会过度收缩以带动上半身抬起。这种代偿性发力可能导致肌肉疲劳和乳酸堆积，表现为颈部前侧酸痛。建议降低动作幅度，用手轻托后脑减轻颈部负荷。
2、核心无力：
腹直肌和腹横肌力量不足时，身体会通过颈部屈曲完成动作。长期错误发力可能引发慢性颈肌劳损。可通过平板支撑等静态训练强化核心，逐步减少仰卧起坐次数。
3、姿势错误：
双手用力抱头拉扯颈部、下巴过度前伸等错误姿势会增加颈椎压力。正确做法应保持颈部中立位，眼睛看向天花板，双手交叉轻放胸前。
4、颈椎受压：
快速起身时颈椎承受的剪切力可达头部重量的3倍，可能诱发椎间盘压力增高。存在颈椎病基础者应避免传统仰卧起坐，改用卷腹等低冲击动作。
5、热身缺失：
未进行颈部旋转、侧屈等热身活动直接运动，容易导致肌肉拉伤。运动前应做5分钟颈部动态拉伸，运动后冰敷疼痛部位15分钟。
日常可进行颈部肌群放松训练：用网球缓慢滚压枕骨下肌群，每天3组每组30秒；游泳时采用仰泳姿势强化颈部后侧肌力；睡眠时选择高度适中的颈椎枕保持生理曲度。若疼痛持续超过1周或出现上肢麻木，需排除颈椎间盘突出等器质性疾病。
腰椎间盘突出患者不建议做仰卧起坐。仰卧起坐可能加重腰椎压力，诱发神经根刺激，主要风险包括椎间盘进一步突出、肌肉代偿性劳损、核心肌群发力失衡、脊柱稳定性下降、急性疼痛发作。
1、椎间盘压力增加：
仰卧起坐时腰背部需反复屈曲，导致腰椎间盘承受垂直挤压力和剪切力。椎间盘突出患者纤维环已破损，此类动作可能使髓核进一步突出，压迫神经根或硬膜囊。临床研究显示腰椎屈曲时椎间盘内压力可达直立位的2倍以上。
2、肌肉代偿问题：
多数人完成仰卧起坐时依赖髂腰肌而非腹直肌发力，导致腰椎被过度牵拉。椎间盘突出患者因疼痛常存在腰肌保护性痉挛，错误发力模式可能加重肌肉失衡，形成"屈曲-代偿"恶性循环。
3、脊柱稳定性破坏：
仰卧起坐属于开链运动，无法有效激活多裂肌和腹横肌等深层稳定肌群。椎间盘突出患者本身存在脊柱动态稳定性下降，此类运动可能加速小关节退变，增加腰椎滑脱风险。
4、神经刺激风险：
屈曲体位可能使突出髓核位移增大，直接摩擦神经根。急性期患者做仰卧起坐可能诱发下肢放射痛、麻木等神经根症状，部分病例会出现马尾神经受压导致的会阴部感觉异常。
5、替代训练方案：
推荐采用死虫式、臀桥等闭链核心训练，配合麦肯基疗法中的伸展动作。水中运动如仰泳可减少腰椎负荷，普拉提训练能增强脊柱三维稳定性。所有康复训练需在专业指导下进行，避免快速扭转和过度前屈动作。
椎间盘突出急性期应绝对卧床休息，慢性期可进行低强度有氧运动如快走、游泳。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠时在膝关节下方垫枕减轻腰椎压力。饮食需补充优质蛋白质和维生素D促进纤维环修复，控制体重减少腰椎负荷。康复期间建议佩戴腰围提供临时支撑，但每日使用不超过4小时以防肌肉萎缩。
