怀孕三个多月需注重均衡营养摄入，关键营养素包括优质蛋白质、叶酸、铁、钙及DHA。胎儿发育关键期可通过动物肝脏、深绿色蔬菜、乳制品、海鱼等食物补充所需营养。
1、优质蛋白质：
孕中期胎儿器官快速发育需要足量蛋白质支持，每日应摄入80-100克。推荐选择鱼类、禽肉、蛋类及豆制品，其中鱼类每周2-3次为宜，优先考虑三文鱼、鳕鱼等低汞品种。动物蛋白需与植物蛋白合理搭配，如豆腐搭配瘦肉可提高吸收率。
2、叶酸补充：
持续补充叶酸能预防神经管缺陷，每日需600微克。除服用叶酸补充剂外，菠菜、芦笋、西兰花等深色蔬菜含量丰富，动物肝脏每周食用50克即可满足需求。叶酸遇热易流失，蔬菜建议快炒或凉拌。
3、铁元素摄入：
孕中期血容量增加易导致缺铁性贫血，每日需27毫克。红肉、动物血制品含血红素铁吸收率高，搭配维生素C丰富的柑橘类水果可提升吸收率。植物性铁来源包括黑木耳、芝麻等，需避免与咖啡、茶同食影响吸收。
4、钙质保障：
胎儿骨骼发育需每日1000毫克钙质，推荐牛奶、酸奶等乳制品，乳糖不耐受者可选择低乳糖奶或豆腐。小鱼干、虾皮连壳食用也是优质钙源，搭配维生素D促进钙质沉积。
5、DHA补充：
Omega-3脂肪酸对胎儿脑发育至关重要，每周应摄入200-300克低汞海鱼如秋刀鱼、鲈鱼。亚麻籽油、核桃含α-亚麻酸可在体内转化DHA，但转化效率有限，建议与海产品搭配食用。
孕中期饮食需注意食材新鲜度与烹饪方式，避免生食、烟熏及高汞鱼类。每日主食粗细搭配保证能量供应，蔬菜摄入不少于500克且颜色多样，水果选择低糖品种控制200-350克。少量多餐可缓解胃部不适，餐间可补充坚果、无糖酸奶等健康零食。保持适度运动促进营养吸收，定期产检监测营养指标，出现严重孕吐或体重增长异常需及时就医调整膳食方案。
