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睡前瑜伽的排毒法

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方毅
方毅 主任医师
湘西自治州人民医院
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脊柱瑜伽理疗的方法有猫牛式、下犬式、脊柱扭转式、桥式、婴儿式等。

1、猫牛式:跪姿,双手与双膝支撑身体,吸气时抬头挺胸,呼气时低头弓背。这种动作可以灵活脊柱,缓解背部紧张,适合长期久坐或姿势不良的人群。每天练习5-10分钟,有助于改善脊柱柔韧性。

2、下犬式:双手双脚支撑身体,臀部向上抬起,形成倒V字形。这个姿势可以拉伸脊柱和背部肌肉,缓解腰背疼痛。初学者可从30秒开始,逐渐增加时间,注意保持呼吸均匀。

3、脊柱扭转式:坐姿,双腿伸直,将一条腿弯曲跨过另一条腿,身体向弯曲腿方向扭转。脊柱扭转式有助于增加脊柱的灵活性,改善脊柱侧弯问题。每侧保持30秒,重复2-3次。

4、桥式:仰卧,双膝弯曲,双脚平放地面,双手放在身体两侧,抬起臀部。桥式可以强化脊柱周围的肌肉,改善腰椎间盘突出等问题。每次保持10-15秒,重复5-8次。

5、婴儿式:跪坐,臀部坐在脚跟上,身体前倾,额头贴地,双臂向前伸展。婴儿式可以放松脊柱和背部肌肉,缓解脊柱压力。保持1-2分钟,深呼吸,感受身体的放松。

脊柱瑜伽理疗的练习需注意循序渐进,避免过度拉伸。饮食上可多摄入富含钙质和维生素D的食物,如牛奶、鱼类、坚果等,有助于骨骼健康。运动方面建议结合游泳、慢跑等有氧运动,增强脊柱支撑力。日常生活中保持正确坐姿和站姿,避免长时间保持同一姿势,定期进行脊柱检查和理疗,有助于预防和改善脊柱问题。

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