高三学生晚上睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、必要时医疗干预等方式改善。失眠通常由学习压力、作息紊乱、环境干扰、情绪焦虑、营养失衡等因素引起。
1、调整作息：
固定就寝与起床时间有助于建立生物钟，建议每晚23点前入睡，避免周末补觉超过1小时。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可尝试温水泡脚或听轻音乐帮助入眠。
2、改善环境：
保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的枕头和透气床垫，必要时佩戴耳塞减少噪音干扰。睡前可进行10分钟腹式呼吸练习降低觉醒度。
3、适度运动：
每日进行30分钟有氧运动如快走、跳绳，但避免睡前3小时剧烈运动。课间可做肩颈拉伸缓解久坐疲劳，晚间练习瑜伽猫式或婴儿式放松脊柱神经。
4、心理调节：
通过写日记释放学业压力，避免睡前思考未完成的习题。正念冥想可减少焦虑情绪，推荐"身体扫描"练习。家长应避免施加额外心理负担，必要时寻求心理咨询。
5、医疗干预：
持续失眠超过2周需就医排查贫血、甲状腺功能异常等病理因素。中医辨证可能使用酸枣仁汤、归脾汤等方剂，西医短期可考虑佐匹克隆等处方药，均需专业医师指导。
饮食建议晚餐适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，避免辛辣油腻。睡前2小时限制饮水量，可饮用200毫升温牛奶。白天保证充足日照促进血清素合成，课间进行5分钟远眺放松睫状肌。建立"睡眠-觉醒"条件反射需要持续3周以上，短期效果不明显时需保持耐心。
