老人晚上睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、必要时药物辅助等方式改善。睡眠障碍通常与生理机能退化、慢性疾病、环境干扰、心理压力、药物副作用等因素有关。
1、调整作息：
建立固定就寝和起床时间，午睡不超过30分钟。老年人昼夜节律易紊乱，白天过度补觉会减少夜间睡眠驱动力。建议早晨接触阳光半小时，傍晚避免强光刺激，睡前1小时停止使用电子设备。
2、改善睡眠环境：
卧室温度保持在20-24摄氏度，使用遮光窗帘和防噪耳塞。床垫硬度需适应脊椎生理曲度，枕头高度以一拳为宜。夜间起夜建议安装感应地灯，避免开大灯影响褪黑素分泌。
3、适度运动：
每天进行30分钟低强度有氧运动如太极拳、散步，避免睡前3小时剧烈活动。运动可提升核心体温，后续体温下降过程有助于诱发睡意。水中运动对关节压力小，适合合并骨关节炎的老年人。
4、心理调节：
通过正念冥想、呼吸训练缓解焦虑情绪。认知行为疗法可纠正"必须睡够8小时"等错误观念，减少对失眠的过度关注。建议睡前记录烦恼事项并列出解决方案，避免床上反复思考。
5、药物辅助：
在医生指导下短期使用褪黑素受体激动剂或具有镇静作用的中成药。苯二氮卓类药物易导致次日嗜睡和跌倒风险，老年人应谨慎使用。慢性疼痛患者需规范治疗原发病，而非单纯使用安眠药。
建议晚餐食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小时限制饮水。白天保持适度社交活动，避免长期卧床。卧室可放置薰衣草香薰，播放白噪音辅助放松。若失眠持续超过1个月伴日间功能下降，需排查睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等器质性疾病。定期监测血压血糖，控制好基础慢性病有助于改善睡眠质量。
