健康有效的减肥方法主要有调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、必要时医疗干预。
1、调整饮食减少精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，推荐选择全谷物、瘦肉和深色蔬菜，避免高糖高脂食物。
2、增加运动每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，配合抗阻训练增强肌肉量，运动强度应循序渐进。
3、改善习惯保证7-8小时睡眠调节瘦素分泌，避免熬夜和情绪性进食，建立规律的进食时间表。
4、医疗干预对于BMI超过28或合并代谢疾病者，可在医生指导下使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，严重肥胖可考虑代谢手术。
减肥期间建议每日记录体重变化，每周减重不超过1公斤，长期保持健康饮食和运动习惯才能维持效果。
