缓解腰疼的睡姿主要有侧卧屈膝、仰卧膝下垫枕、俯卧腹部垫枕、胎儿式蜷缩、仰卧腰部支撑五种方式。
一、侧卧屈膝侧卧时双腿间夹枕头保持骨盆中立位，膝盖微屈减轻腰椎压力。适合腰椎间盘突出患者，可减少神经根受压。注意避免单侧长期受压，建议左右交替。床垫需中等硬度，过软会导致脊柱扭曲。
二、仰卧膝下垫枕仰卧位时在膝盖下方放置10-15厘米厚枕头，使髋关节屈曲约30度。这种姿势能松弛腰部肌肉，降低椎间盘压力约25％。适用于急性腰肌劳损，但严重腰椎滑脱者需谨慎使用。
三、俯卧腹部垫枕在骨盆下方垫薄枕维持腰椎生理曲度，避免腹部下沉导致的腰椎过伸。适合强直性脊柱炎早期患者，每次持续时间不宜超过2小时。需配合呼吸训练防止颈肩代偿性紧张。
四、胎儿式蜷缩完全侧卧并最大限度屈曲髋膝关节，像胎儿般蜷缩可扩大椎间孔空间。对坐骨神经痛有缓解作用，但可能加重脊柱侧弯。建议短期采用，配合热敷效果更佳。
五、仰卧腰部支撑仰卧时在腰骶部放置卷起的毛巾提供支撑，维持腰椎前凸。适合慢性腰肌劳损，可选用记忆棉材质支撑物。注意支撑物高度不超过5厘米，过高可能加重腰椎负荷。
除调整睡姿外，日常应避免久坐久站，每小时活动腰部3-5分钟。游泳和瑜伽等低冲击运动有助于增强核心肌群稳定性。床垫选择需个体化，体重较大者适合偏硬床垫，瘦弱者可选中等硬度。急性疼痛期可在医生指导下使用洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等外用药物，严重者需进行腰椎牵引或物理治疗。长期腰痛建议完善磁共振检查排除椎管内病变。
老年人适合采用右侧卧或仰卧睡姿，这两种姿势有助于减少心脏压力和呼吸障碍。睡眠姿势的选择需结合个体健康状况调整，避免长时间保持同一姿势。
右侧卧睡姿能减轻心脏负担，尤其适合有心血管疾病的老年人。这种姿势使心脏位置高于胃部，减少胃酸反流风险。同时右侧卧可保持脊柱自然弯曲，缓解关节压力。采用右侧卧时可在膝盖间放置枕头，增加舒适度。枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳，过高或过低都可能引起颈部疼痛。
仰卧睡姿对脊柱压力最小，适合有关节炎或腰椎问题的老年人。平躺时身体重量均匀分布，减少局部压力点。但仰卧可能加重打鼾或睡眠呼吸暂停症状，有相关问题的老年人需谨慎选择。使用适当高度的枕头支撑颈部，在膝盖下方垫软枕可减轻腰部压力。呼吸系统疾病患者仰卧时可将床头抬高15度，改善通气功能。
老年人应避免俯卧睡姿，这种姿势会压迫胸腔影响呼吸，同时导致颈椎过度扭转。有胃食管反流的老年人睡前2小时避免进食，抬高床头10-15厘米。选择中等硬度的床垫，过硬或过软都会影响脊柱健康。定期更换睡姿可预防压疮，夜间翻身时动作要缓慢。睡眠环境保持安静黑暗，室温控制在20-24摄氏度为宜。
老年人建立规律的睡眠习惯，每天固定时间就寝和起床。白天适度活动有助于夜间睡眠，但睡前3小时避免剧烈运动。卧室仅用于睡眠，不要在床上看电视或使用电子设备。睡前可进行温水泡脚、轻柔按摩等放松活动。如持续存在睡眠问题，应及时就医排除疾病因素。
