提臀运动可通过深蹲、臀桥、跪姿后踢腿、侧卧抬腿等方式进行，动作规范与坚持锻炼是关键。
1、深蹲
双脚与肩同宽站立，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，起身时收缩臀部肌肉，重复进行。
2、臀桥
仰卧屈膝，双脚踩地，臀部发力将髋部抬至肩膝呈直线，顶峰收缩后缓慢下落。
3、跪姿后踢腿
双手双膝撑地，单腿屈膝向天花板方向抬起，保持骨盆稳定，感受臀部肌肉收缩。
4、侧卧抬腿
侧卧身体成直线，上方腿伸直缓慢上抬至30度，控制下落速度以强化臀中肌。
建议每周训练3-4次，每组12-15次，配合有氧运动与蛋白质摄入可增强塑形效果，运动前后注意拉伸。
