膝盖滑膜炎可通过低强度有氧运动、关节活动度训练、肌肉力量训练、水中运动等方式缓解症状。运动需避免加重关节负担，以减轻炎症和促进康复。
1、低强度有氧运动选择步行、骑自行车等低冲击运动，每次持续20-30分钟，有助于促进关节液循环，减轻肿胀。避免跑步或跳跃等高冲击活动。
2、关节活动度训练进行膝关节屈伸、踝泵等非负重动作，每日2-3组，每组10-15次，维持关节灵活性。动作需缓慢控制，避免突然发力。
3、肌肉力量训练通过直腿抬高、静蹲等动作强化股四头肌和腘绳肌，每周3次，每次3组，增强关节稳定性。训练时不应出现疼痛。
4、水中运动利用水的浮力进行水中漫步、踢腿等运动，每周2-3次，可显著减少关节压力。水温宜保持在28-32摄氏度。
运动时应佩戴护膝等支具保护，出现疼痛加重需立即停止。建议在康复治疗师指导下制定个性化运动方案，配合冷敷和药物治疗。
