健康早餐可通过均衡搭配全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果和适量坚果实现，主要有全谷物主食、优质蛋白食物、新鲜蔬果、适量坚果四种核心要素。
1、全谷物主食选择燕麦、糙米或全麦面包等低升糖指数主食，有助于维持血糖稳定并提供持久能量，避免精制碳水化合物导致的餐后血糖骤升。
2、优质蛋白食物摄入鸡蛋、低脂乳制品或豆制品等蛋白质来源，能增强饱腹感并促进肌肉合成，乳糖不耐受者可选择无糖酸奶或植物蛋白饮品。
3、新鲜蔬果搭配西红柿、菠菜或蓝莓等富含维生素和膳食纤维的蔬果，建议选择当季新鲜品种，深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量一半以上。
4、适量坚果添加核桃、杏仁等原味坚果提供不饱和脂肪酸，每日摄入量控制在10-15克，需选择无添加盐糖的烘焙型产品。
建议早餐在起床后1小时内完成，避免高盐腌制食品和含糖饮料，长期坚持健康早餐模式有助于预防代谢性疾病。
