做完运动后宜适量补充富含优质蛋白、碳水化合物及电解质的食物，主要有鸡胸肉、香蕉、酸奶、全麦面包、菠菜等。
鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含31克蛋白质，有助于修复运动后受损的肌肉纤维。其低脂特性可避免增加消化负担，建议采用水煮或烤制方式烹饪。搭配维生素C丰富的蔬菜如彩椒，能促进蛋白质吸收。
香蕉含钾离子约358毫克/100克，可缓解运动后电解质流失引起的肌肉痉挛。其易消化的碳水化合物能快速补充肌糖原，中等升糖指数特性可维持血糖稳定。建议选择表皮带少量黑斑的成熟香蕉，此时果糖转化更充分。
酸奶兼具蛋白质与益生菌双重价值，希腊酸奶蛋白质含量可达普通酸奶的2倍。乳酸菌有助于维持肠道菌群平衡，缓解高强度运动后可能出现的消化功能紊乱。乳糖不耐受者可选无乳糖酸奶，冷藏后食用更利于运动后降温。
全麦面包的复合碳水化合物可提供持续能量，膳食纤维含量是白面包的3倍以上，能延缓血糖波动。搭配坚果酱可增加健康脂肪摄入，建议选择配料表首位为全麦粉的产品，避免含氢化植物油的产品。
菠菜富含镁元素，每100克含58毫克，能帮助放松运动后紧张的神经肌肉。其硝酸盐成分可促进血管舒张，提升运动后血液循环效率。建议焯水后凉拌，减少草酸对钙吸收的影响，搭配维生素E丰富的坚果效果更佳。
运动后30-60分钟是营养补充窗口期，建议以液体与固体食物结合的方式摄入。除上述食物外，可饮用淡盐水或椰子水补充电解质，避免高糖饮料。若进行超过90分钟的有氧运动，需按1:3-4的比例搭配蛋白质与碳水化合物。胃肠功能较弱者应分次少量进食，运动后2小时内避免高脂、高纤维食物。长期运动人群建议定期进行营养评估，根据运动类型调整膳食结构。
