长期只吃素菜可能导致营养失衡，增加贫血、肌肉流失、免疫力下降等风险。素食者需特别注意补充蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素。
1、蛋白质缺乏植物性蛋白质多为不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。长期摄入不足会导致肌肉量减少、伤口愈合延迟。豆类、坚果搭配谷物可提高蛋白质利用率，但需注意大豆过敏者应避免相关食材。
2、维生素B12不足维生素B12仅存在于动物性食物中，缺乏时可能引发巨幼细胞性贫血和神经系统损伤。严格素食者需通过强化食品或补充剂获取，但需在医生指导下使用维生素B12片剂或注射剂。
3、铁元素吸收障碍植物性铁为非血红素铁，吸收率仅为动物性铁的十分之一。长期缺铁易导致疲劳、注意力下降，建议搭配维生素C促进吸收。菠菜与柑橘类同食可提升铁利用率，但草酸含量高的蔬菜需焯水处理。
4、必需脂肪酸失衡ω-3脂肪酸摄入不足可能影响脑功能和心血管健康。亚麻籽、核桃虽含α-亚麻酸，但转化效率低。藻类提取的DHA补充剂可作为替代，但需注意可能存在重金属污染风险。
5、钙与维生素D缺乏乳制品缺失可能影响骨骼健康，增加骨质疏松风险。深绿色蔬菜和豆腐含钙但吸收率低，需配合日晒或强化食品。维生素D滴剂可辅助补充，但过量可能引起中毒。
建议素食者定期检测血清铁蛋白、维生素B12等指标，孕期及生长发育期人群应谨慎选择素食。合理搭配藜麦、鹰嘴豆等优质植物蛋白，使用铁质炊具烹调，适当选择营养强化食品。出现头晕、乏力等症状时需及时就医，避免自行服用营养素补充剂。
