孕妇多吃含DHA的食物有助于胎儿脑部和视力发育，同时可减少早产风险并改善孕妇情绪。DHA是胎儿神经系统和视网膜的重要构成成分，主要通过鱼类、藻类等食物获取。
1、促进脑部发育DHA占胎儿大脑皮层脂质的较高比例，妊娠中晚期持续补充可显著提升神经元突触形成效率。临床观察发现，足量摄入DHA的孕妇所产婴儿在认知测试中表现更佳。三文鱼、沙丁鱼等深海鱼是典型来源，每周建议食用2-3次。
2、优化视力形成DHA在视网膜光感受器细胞中浓度较高，孕期摄入不足可能导致婴幼儿视觉敏锐度下降。藻油、金枪鱼等食物提供的DHA能促进视网膜杆状细胞成熟，降低新生儿屈光不正概率。素食孕妇可通过强化DHA的鸡蛋或牛奶补充。
3、降低早产概率DHA通过调节前列腺素代谢延长妊娠周期。队列研究显示，每日摄入200mg以上DHA的孕妇，34周前分娩概率下降。除鱼类外，亚麻籽、核桃等植物性食物含有的α-亚麻酸可在体内部分转化为DHA。
4、改善孕期情绪DHA参与5-羟色胺等神经递质合成，缺乏时可能加重产前焦虑或抑郁症状。适量补充可缓解情绪波动，尤其对既往有情绪障碍史的孕妇效果显著。选择低汞含量的鳕鱼或鲑鱼更为安全。
5、增强免疫功能DHA通过调节免疫细胞活性降低妊娠期炎症反应。适当摄入可减少呼吸道感染风险，但需注意避免过量。虾类、牡蛎等海产品除含DHA外，还能提供锌等协同营养素。
建议孕妇通过多样化饮食获取DHA，每周交替食用不同种类海产品，控制深海鱼摄入量在300-400克以避免重金属暴露。对鱼类过敏或素食需求的孕妇可选择藻类DHA补充剂，但需在医生指导下确定剂量。烹饪时优先采用清蒸等低温方式，减少营养素流失。定期产检时可通过血液检测评估DHA水平，及时调整补充方案。
