减肥可通过控制热量摄入、增加膳食纤维、选择优质蛋白、规律进餐等方式实现，需结合运动与生活习惯调整。
1、控制热量每日热量摄入应低于消耗量，减少高糖高脂食物，如油炸食品和甜点，优先选择低热量高营养密度的蔬菜水果。
2、膳食纤维增加全谷物、豆类及绿叶蔬菜摄入，膳食纤维可延缓胃排空，增强饱腹感，有助于减少额外进食。
3、优质蛋白摄入鸡胸肉、鱼类、蛋清等优质蛋白，能维持肌肉量并提高食物热效应，避免减肥期间基础代谢率下降。
4、规律进餐固定三餐时间，避免长时间空腹后暴饮暴食，少量多餐模式可稳定血糖水平，减少脂肪囤积概率。
建议搭配每周150分钟中等强度运动，如快走或游泳，避免极端节食，长期保持健康饮食模式更利于体重管理。
