食用油健康食用需控制每日摄入量、选择适宜种类、避免高温烹饪。主要有控制用量、优选不饱和脂肪酸、避免反复加热、搭配不同油类、注意储存条件等方式。
1、控制用量成人每日食用油摄入量建议25-30克，过量可能增加肥胖和心血管疾病风险。使用限油壶或量勺可帮助精准控制，烹饪时凭经验估算易超量。高温烹饪时油温过高会导致营养流失，建议采用蒸煮等少油方式。
2、优选不饱和脂肪酸橄榄油、茶籽油富含单不饱和脂肪酸，有助于调节血脂；亚麻籽油、紫苏籽油含ω-3多不饱和脂肪酸，对心脑血管有益。动物油饱和脂肪酸含量较高，长期大量食用可能影响胆固醇水平。特殊人群如高血压患者更需注意选择。
3、避免反复加热食用油经高温反复加热会产生反式脂肪酸和醛类等有害物质，增加致癌风险。煎炸食物时油温不宜超过180度，连续使用不超过3次。油炸后油色变深或产生泡沫时应立即更换，不可继续使用。
4、搭配不同油类不同食用油脂肪酸组成各异，建议定期轮换使用。凉拌可选择芝麻油、核桃油；日常炒菜适用花生油、菜籽油；高温煎炸可用棕榈油。特殊人群如孕期可增加富含DHA的藻油，但需控制总摄入量。
5、注意储存条件食用油应避光密封保存，开封后建议3个月内用完。亚麻籽油等易氧化油类需冷藏，避免接触金属容器。出现哈喇味或沉淀物表明油脂氧化变质，不可继续食用。大包装油可分装使用以减少接触空气机会。
健康用油需建立长期习惯，除控制总量外，建议增加鱼类、坚果等天然脂肪来源。烹饪时使用不粘锅可减少用油量，凉拌菜可先用醋或柠檬汁调味再加油。定期体检关注血脂指标，出现异常及时调整饮食结构。特殊疾病患者应在营养师指导下制定个性化用油方案。
