食物中膳食纤维缺乏可能增加便秘、胃肠功能紊乱、肥胖、心血管疾病和糖尿病等健康风险。膳食纤维是维持消化系统健康、调节血糖血脂的重要营养素，长期摄入不足会导致多种代谢性疾病。
1、便秘膳食纤维能促进肠道蠕动并增加粪便体积。缺乏时肠道蠕动减缓，粪便在结肠停留时间延长，水分被过度吸收导致干硬。长期便秘可能诱发痔疮或肠憩室病。建议通过全谷物、豆类、西蓝花等补充膳食纤维，同时每日饮水1500-2000毫升。
2、胃肠功能紊乱膳食纤维是肠道益生菌的主要营养来源。摄入不足会导致菌群失衡，引发腹胀、腹泻等肠易激综合征症状。部分人群可能出现胃酸反流。可适量增加燕麦、苹果、奇亚籽等可溶性膳食纤维的摄入。
3、肥胖风险膳食纤维能延长饱腹感并减缓糖分吸收。缺乏时更容易出现暴饮暴食和血糖波动，促使脂肪堆积。流行病学研究显示，低膳食纤维饮食与体重增长呈正相关。建议用糙米替代精白米，选择带皮水果蔬菜。
4、心血管疾病可溶性膳食纤维能与胆汁酸结合促进胆固醇排泄。长期缺乏可能导致低密度脂蛋白胆固醇升高，加速动脉粥样硬化进程。每日摄入25-30克膳食纤维可使冠心病风险降低。
5、糖尿病膳食纤维能延缓葡萄糖吸收，改善胰岛素敏感性。缺乏时会加剧餐后血糖波动，长期可能诱发胰岛素抵抗。美国糖尿病协会建议糖尿病患者每日膳食纤维摄入量不低于普通人群的1.5倍。
建议成年人每日摄入25-30克膳食纤维，可通过多样化饮食实现：早餐选择燕麦片搭配浆果，午餐增加杂粮饭和凉拌菜，晚餐食用菌菇类蔬菜。注意逐步增加摄入量以避免腹胀，同时保证充足饮水。特殊人群如炎症性肠病患者需在医生指导下调整膳食纤维摄入类型和剂量。
