不吃肉可以通过豆类、谷物、乳制品、坚果和蛋类等食物补足蛋白质。植物性蛋白质来源丰富，合理饮食搭配可满足日常蛋白质需求。
1、豆类豆类是优质植物蛋白的重要来源，黄豆、黑豆、鹰嘴豆等含有丰富的蛋白质，每100克黄豆约含35克蛋白质。豆类还含有膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于维持肠道健康和能量代谢。豆腐、豆浆、豆皮等豆制品也是高蛋白低脂肪的选择，适合素食者日常食用。发酵豆制品如纳豆、味噌还能提供益生菌，促进蛋白质消化吸收。
2、谷物全谷物如藜麦、燕麦、糙米含有较多蛋白质，藜麦的蛋白质含量可达14-18％，且含有人体所需的全部必需氨基酸。谷物与豆类搭配食用可提高蛋白质的生物利用率，如米饭配豆腐、全麦面包配鹰嘴豆泥。谷物还提供复合碳水化合物，为身体持续供能，适合作为主食长期食用。
3、乳制品牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含优质蛋白，每100毫升牛奶约含3-4克蛋白质。乳清蛋白和酪蛋白都是完全蛋白质，含有人体所需的全部必需氨基酸。乳制品还提供丰富的钙质和维生素D，有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖的乳制品，或发酵乳制品如酸奶。
4、坚果杏仁、核桃、腰果等坚果含有15-25％的蛋白质，还富含健康的不饱和脂肪酸和维生素E。坚果可以作为零食或加入沙拉、燕麦片中食用，增加蛋白质摄入。坚果酱如花生酱、杏仁酱也是高蛋白的涂抹食品，但需控制摄入量以防热量过剩。坚果中的蛋白质多为不完全蛋白，建议与其他蛋白来源搭配食用。
5、蛋类鸡蛋是优质蛋白的极佳来源，每个鸡蛋约含6克蛋白质，含有人体所需的全部必需氨基酸。蛋清几乎为纯蛋白质，蛋黄则含有蛋白质和多种维生素矿物质。蛋类烹饪方式多样，如水煮蛋、蒸蛋、炒蛋等，易于消化吸收。素食者可选择鸡蛋作为蛋白质来源，严格素食者则需通过其他植物蛋白补充。
不吃肉者应注意多样化饮食，将不同植物蛋白来源搭配食用以提高蛋白质利用率。建议每餐包含至少两种蛋白质食物，如豆类配谷物、坚果配乳制品。烹饪时注意蛋白质互补，如豆类与谷物同食可提高氨基酸平衡。定期监测蛋白质摄入是否充足，必要时可咨询营养师制定个性化饮食方案。保持适量运动有助于蛋白质的吸收利用，促进肌肉合成。
