长时间吃素的人如何补充营养？

Question

长时间吃素的人如何补充营养？

Answer 1

长时间吃素的人可通过豆制品、坚果种子、全谷物、深色蔬菜等食物补充营养，也可遵医嘱服用维生素B12、铁剂、钙片、维生素D等药物。建议定期监测营养指标，必要时在医生指导下调整饮食或药物方案。

1、豆制品

大豆、豆腐等富含优质蛋白和钙，能弥补动物蛋白缺失，建议每日摄入适量发酵豆制品以促进吸收。

2、坚果种子

亚麻籽、核桃含必需脂肪酸和锌，可作为零食或加入主食，注意控制每日摄入量避免热量超标。

3、全谷物

糙米、燕麦提供B族维生素和膳食纤维，建议替代精制谷物作为基础主食来源。

4、深色蔬菜

菠菜、西兰花含铁和维生素K，烹饪时搭配维生素C食物可提高铁吸收率。

5、维生素B12

纯素食者需通过强化食品或补充剂获取，缺乏可能导致贫血和神经损伤。

6、铁剂

植物性铁吸收率较低，贫血者可考虑补充氨基酸螯合铁，避免与钙同服影响吸收。

7、钙片

无乳制品摄入时建议选择含维生素D的钙剂，有助于骨骼健康维护。

8、维生素D

日照不足地区需额外补充，建议选择D3剂型以提高生物利用度。

长期素食者应定期进行血常规、血清铁蛋白等检测，根据结果调整膳食结构，必要时在营养师指导下使用营养补充剂。