减肥时怎么吃三餐？

Question

减肥时怎么吃三餐？

Answer 1

减肥时三餐可通过控制热量摄入、均衡营养分配、调整进食顺序、减少精制碳水等方式安排。科学饮食需兼顾饱腹感与营养密度，避免极端节食。

1、控制热量

每日总热量建议减少约300-500大卡，早餐占30％，午餐40％，晚餐30％。使用小号餐具有助于减少单次进食量。

2、营养均衡

每餐需包含优质蛋白、膳食纤维和健康脂肪。蛋白质选择鸡胸肉、鱼类，膳食纤维来自深色蔬菜，脂肪以坚果、橄榄油为主。

3、进食顺序

先喝清汤或水，再吃蔬菜类，接着摄入蛋白质，最后补充少量主食。这种顺序能延缓血糖上升速度。

4、碳水选择

用糙米、燕麦等全谷物替代白米饭，红薯、玉米等低升糖指数食物优于精制面点。晚餐可适当减少碳水比例。

配合规律作息和适度运动效果更佳，若出现头晕乏力等不适需及时调整饮食方案，必要时咨询营养师。