搭配营养均衡的午餐需包含优质蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维及健康脂肪，推荐采用主食搭配瘦肉、深色蔬菜及适量坚果的组合。
1、优质蛋白
选择鱼虾、鸡胸肉或豆制品作为主要蛋白质来源，有助于肌肉修复和免疫调节，避免过多红肉摄入。
2、复合碳水
糙米、全麦面包等低升糖指数主食可提供持续能量，搭配薯类食物能增加钾元素摄入。
3、膳食纤维
深绿色蔬菜与菌菇类各占餐盘三分之一，其中水溶性纤维与不溶性纤维比例建议达到1:2。
4、健康脂肪
添加牛油果或10-15克原味坚果，其单不饱和脂肪酸有助于脂溶性维生素吸收。
注意采用少油低温的烹饪方式，避免重复加热，餐后可搭配200克低糖水果促进铁吸收。
