减肥可通过调整饮食结构、增加日常活动量、居家运动训练、行为习惯干预等方式实现。
1、饮食调整：减少精制碳水摄入，用全谷物替代白米饭；增加优质蛋白和膳食纤维比例，每日蔬菜水果摄入量不低于500克；控制食用油用量在25克以内。
2、活动消耗：利用碎片时间进行家务劳动，每小时站立活动5分钟；选择爬楼梯代替电梯，每日步数维持在8000步以上。
3、居家训练：每周进行3-5次HIIT训练或抗阻运动，使用矿泉水瓶替代哑铃进行力量训练，每次运动时间不少于30分钟。
4、行为管理：记录每日饮食和运动情况，保持规律作息避免熬夜，进食时细嚼慢咽延长用餐时间至20分钟以上。
减肥期间建议定期监测体脂率变化，避免极端节食，如出现头晕乏力等不适症状应及时就医评估。
