保持食材营养可通过选择新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白和多样化搭配实现，主要方法有优先时令食材、减少精加工、合理储存和科学烹饪。
应季蔬果营养价值更高，夏季可选择番茄黄瓜，冬季推荐萝卜白菜，避免反季节蔬果因长途运输导致的营养流失。
糙米燕麦等全谷物保留胚芽和麸皮，膳食纤维和B族维生素含量是精制谷物的3倍以上，建议替代部分精米白面。
鱼类禽肉豆制品交替食用，深海鱼每周2-3次，鸡蛋每日1-2个，大豆制品提供植物蛋白且含异黄酮等活性物质。
急火快炒优于长时间炖煮，蒸煮温度控制在100℃，避免油炸破坏不饱和脂肪酸，绿叶蔬菜建议先洗后切。
每日摄入12种以上食材，每周达到25种，深色蔬菜占总量一半，乳制品选择低脂类型，坚果作为间餐补充不饱和脂肪酸。
