腰椎病的自我治疗方法主要有卧床休息、热敷或冷敷、适度运动、调整姿势、使用辅助器具等。腰椎病通常由腰椎间盘突出、腰肌劳损、骨质疏松、腰椎退行性变、外伤等因素引起，可能表现为腰痛、下肢麻木、活动受限等症状。建议及时就医，在医生指导下结合自我治疗与专业治疗。
1、卧床休息急性期腰痛发作时需严格卧床休息1-3天，选择硬板床或中等硬度床垫，避免软床加重腰椎压力。仰卧位时可在膝盖下方垫软枕，侧卧位时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。卧床期间可间歇性翻身，但禁止突然扭转腰部。症状缓解后逐步恢复日常活动，避免长时间卧床导致肌肉萎缩。
2、热敷或冷敷急性损伤48小时内可采用冰袋冷敷15-20分钟缓解炎症，间隔2小时重复进行。慢性疼痛或肌肉痉挛可使用40℃左右热毛巾敷于腰部，每次20分钟，每日2-3次。注意防止皮肤冻伤或烫伤，糖尿病患者需谨慎控制温度。热敷后配合轻柔按摩效果更佳。
3、适度运动症状稳定期可进行游泳、慢走等低冲击运动，每日坚持30分钟。推荐仰卧位抬腿、猫式伸展、臀桥等强化核心肌群训练，每组动作重复8-12次。避免仰卧起坐、深蹲、高尔夫等扭转腰椎的运动。运动时佩戴护腰带提供支撑，出现疼痛立即停止。
4、调整姿势久坐时使用腰部靠垫保持腰椎前凸，每30分钟站立活动1次。搬重物时屈膝下蹲代替弯腰，物品贴近身体后缓慢站起。睡眠时避免俯卧位，选择侧卧或仰卧姿势。办公桌椅高度需使膝关节与髋关节呈90度，电脑屏幕与视线平齐。
5、使用辅助器具急性期可短期使用医用腰围，选择带金属支条的硬质护具，每日佩戴不超过4小时。居家可准备腰椎牵引器，但需在康复师指导下设定牵引力度。选择硬底鞋或加入足弓垫改善步态，避免高跟鞋加重腰椎负荷。浴室铺设防滑垫预防跌倒。
腰椎病自我治疗期间需保持规律作息，每日摄入300ml牛奶或等效钙质，适量补充维生素D促进骨骼健康。避免提举超过5公斤的重物，控制体重减轻腰椎负担。如出现大小便失禁、下肢肌力明显下降等马尾综合征表现，须立即急诊处理。建议每3个月复查腰椎X线或MRI评估病情进展，必要时结合针灸、推拿等中医理疗手段。
