130斤人群可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、行为调整等方式科学减重，最快减重速度建议控制在每周0.5-1公斤。
1、饮食控制每日减少300-500大卡热量摄入，增加蔬菜水果、优质蛋白和全谷物比例，避免高糖高脂食物，可采用分餐制或限时进食法。
2、有氧运动每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，运动时心率维持在最大心率的60％-70％。
3、力量训练每周2-3次抗阻训练，重点锻炼大肌群，可提升基础代谢率，建议使用哑铃、弹力带或自重训练。
4、行为调整记录饮食运动日志，保证充足睡眠，管理压力水平，建立长期健康生活习惯，避免极端节食或过度运动。
减重期间建议定期监测体脂率等指标，必要时可咨询营养师制定个性化方案，配合医生指导使用奥利司他等药物辅助治疗。
