骨盆前倾伴随腹部突出可通过核心肌群强化、髋屈肌拉伸、臀肌激活、姿势调整等训练改善。
1、核心强化
平板支撑、死虫式等动作能增强腹横肌力量，帮助稳定骨盆位置，减少腰椎前凸代偿。
2、髋屈肌拉伸
长期久坐导致髋腰肌缩短，通过跪姿髋伸展、托马斯测试拉伸可降低肌肉张力。
3、臀肌激活
臀桥、蚌式开合等训练可改善臀大肌无力，平衡骨盆前后肌肉力量分布。
4、姿势调整
靠墙站立训练中收紧腹部并贴紧腰部，建立正确身体记忆，日常注意避免塌腰坐姿。
建议每周训练3-4次，配合有氧运动控制体脂，持续6-8周可见改善，若伴随腰痛需就医评估。
