用哑铃锻炼胸肌可通过哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜推举、哑铃下斜推举等方式进行。
1、哑铃卧推
平躺于训练凳，双手持哑铃垂直上推至手臂伸直，缓慢下落至肘关节略低于肩部，主要刺激胸大肌中部。
2、哑铃飞鸟
仰卧位双臂微屈向两侧展开，感受胸肌拉伸后缓慢内收，重点强化胸肌外沿和中缝。
3、哑铃上斜推举
调整训练凳30-45度上斜角度，推举轨迹朝锁骨方向，针对性锻炼上胸肌纤维。
4、哑铃下斜推举
采用15-30度下斜角度，推举时哑铃朝向腹部下方移动，有效刺激下胸肌发展。
建议每周训练2-3次，组间休息60秒，配合蛋白质补充和充足睡眠以促进肌肉生长。
