含钙量高的蔬菜和水果包括芥蓝、苋菜、黑芝麻、无花果和橙子等。补钙可以通过日常饮食摄入这些食物，同时结合适当的运动和阳光照射促进钙吸收。蔬菜中，芥蓝和苋菜的钙含量较高，每100克芥蓝含钙约128毫克，苋菜含钙约187毫克。黑芝麻是植物性食物中含钙量较高的代表，每100克含钙约780毫克。水果中，无花果和橙子也是补钙的好选择，无花果每100克含钙约67毫克，橙子含钙约40毫克。日常饮食中，可以将这些蔬菜和水果搭配食用，如芥蓝炒虾仁、苋菜豆腐汤、黑芝麻糊、无花果酸奶和橙汁等。运动方面，建议进行适量的户外活动，如散步、慢跑或瑜伽，有助于增强骨骼健康。阳光照射可以帮助皮肤合成维生素D，促进钙的吸收。对于钙摄入不足的人群，可以在医生指导下适当补充钙剂，如碳酸钙、乳酸钙或葡萄糖酸钙，但需注意避免过量摄入。均衡饮食、适量运动和阳光照射是维持骨骼健康的关键。
