颈椎病的自我疗法主要有热敷、颈部锻炼、调整姿势、使用颈椎枕、避免长时间低头等方式。颈椎病多与长期劳损、退行性变等因素有关，通过日常干预可缓解症状。
1、热敷热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张。可用热毛巾或热水袋敷于颈后部，温度不宜过高以免烫伤，每次持续15-20分钟。热敷适合肌肉劳损型颈椎病，但对急性神经根水肿期需改为冷敷。
2、颈部锻炼颈部米字操、缩下巴运动等能增强肌肉力量。动作需缓慢平稳，幅度由小到大，避免快速转头。游泳中的仰泳动作对颈椎压力较小，适合作为辅助锻炼方式。锻炼应避开疼痛急性发作期。
3、调整姿势保持电脑屏幕与视线平齐，使用手机时举至眼前。每30分钟改变一次坐姿，避免含胸驼背。办公时可放置腰部支撑垫，维持脊柱自然生理曲度。长期姿势不良是颈椎病的重要诱因。
4、使用颈椎枕选择高度适中的记忆棉颈椎枕，维持睡眠时颈部中立位。枕头过高会加重前屈，过低导致后仰。侧卧时枕头高度应与肩宽相近，避免颈部侧向弯曲。睡眠姿势不当可能加速椎间盘退变。
5、避免长时间低头阅读或使用电子设备时，可用支架保持视线水平。连续低头超过20分钟需做颈部后仰动作。长期低头会使颈椎承受额外压力，导致韧带松弛和椎间隙狭窄。必要时设置定时提醒改变体位。
颈椎病自我护理需长期坚持，睡眠时选择硬板床搭配适宜枕头，避免高枕和软床垫。饮食注意补充钙质和维生素D，适度晒太阳促进钙吸收。急性疼痛加重或出现上肢麻木时应及时就医，排除脊髓压迫等严重情况。日常可配合八段锦、太极拳等舒缓运动，增强颈部肌肉耐力。
