失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、药物治疗、心理治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、心理障碍等原因引起。
1、调整作息建立规律的睡眠时间表有助于改善失眠。每天固定时间上床和起床，包括周末。避免白天长时间午睡，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。保持7-8小时的睡眠时间，过长或过短都可能影响睡眠质量。
2、改善睡眠环境卧室环境对睡眠质量有重要影响。保持卧室温度适宜，一般在18-22摄氏度较为舒适。使用遮光窗帘减少光线干扰，必要时可佩戴眼罩。选择合适硬度的床垫和高度适中的枕头。保持卧室安静，必要时可使用白噪音机。睡前可进行温水泡脚或沐浴，帮助身体放松。
3、放松训练渐进性肌肉放松训练能有效缓解失眠。从脚部开始逐步放松全身肌肉群，每个部位保持紧张5-7秒后放松20-30秒。腹式呼吸练习有助于降低交感神经兴奋性，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。冥想练习可帮助清空思绪，专注于呼吸或特定意象。这些方法需要长期坚持才能显现效果。
4、药物治疗短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆等非苯二氮卓类催眠药。长期失眠患者可使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺。伴有焦虑抑郁的失眠可使用具有镇静作用的抗抑郁药如米氮平、曲唑酮。苯二氮卓类药物如艾司唑仑适用于严重失眠，但需警惕依赖风险。所有药物都应在医生指导下使用，避免自行调整剂量。
5、心理治疗认知行为疗法是治疗慢性失眠的有效方法。通过睡眠限制和刺激控制重建床与睡眠的联系。纠正对睡眠的错误认知，如过分关注睡眠时间。处理潜在的焦虑抑郁情绪，改善情绪调节能力。必要时可进行专业心理咨询，探索失眠背后的心理因素。团体治疗也能提供社会支持，减轻孤独感。
失眠患者应保持适度运动，但避免睡前3小时剧烈运动。晚餐不宜过饱，避免咖啡因和酒精摄入。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐帮助身心放松。长期失眠可能影响免疫功能，增加心血管疾病风险，建议及早就医。记录睡眠日记有助于医生评估病情，内容包括入睡时间、觉醒次数、睡眠质量等。保持积极心态，避免过度关注失眠问题，必要时寻求专业帮助。
