腹直肌分离可通过触诊法、卷腹测试法、指宽测量法、超声波检查法、影像学检查法等方法自测。
1、触诊法仰卧位屈膝，将手指垂直置于肚脐上方3厘米处，缓慢抬头抬肩使腹肌收缩，若手指能陷入肌肉间隙且宽度超过两指，提示可能存在腹直肌分离。该方法操作简便但需注意力度均匀，避免误判肌肉紧张度为分离。
2、卷腹测试法平躺屈膝做卷腹动作时，观察腹部是否出现明显纵向隆起或凹陷，同时配合手指触诊确认肌肉间隙。此方法能动态评估分离程度，但需避免过度用力导致误差，产后女性建议在专业人士指导下进行。
3、指宽测量法用食指和中指并排测量脐部、脐上4厘米、脐下4厘米三个位置的肌肉间隙宽度，记录最大值。两指宽约1.5厘米为临界值，超过三指宽需就医。测量时需保持腹部放松，重复三次取平均值提高准确性。
4、超声波检查法采用便携式超声设备观察腹白线宽度及肌肉边缘形态，能精确量化分离距离。适合居家监测病程进展，但需掌握基本图像判读技巧，正常腹白线宽度应小于2厘米，产后6周仍超3厘米需干预。
5、影像学检查法通过CT或MRI三维重建可清晰显示腹直肌分离的立体结构，能同时评估筋膜层损伤情况。该方法结果最精确但成本较高，建议自测异常后作为医学确诊手段，分离超过5厘米通常需要手术治疗。
自测发现腹直肌分离后，应避免卷腹、仰卧起坐等增加腹压的运动，可进行腹式呼吸训练和骨盆底肌锻炼。穿戴产后收腹带需每天不超过8小时，饮食注意补充胶原蛋白和维生素C促进结缔组织修复。若分离伴随腰背痛、脏器脱垂等症状，或产后半年未改善，应及时至康复科就诊进行电刺激治疗或手术修补。
