老年人运动需重点关注运动强度、防护措施及身体适应性，主要有控制运动时长、选择低冲击项目、做好热身与拉伸、监测身体反应、避免空腹或饱腹运动等注意事项。
1、控制运动时长老年人单次运动时间建议控制在30-40分钟，每周累计不超过150分钟。长时间运动可能加重关节磨损或诱发心血管负担，可采用分段式锻炼，如晨起散步20分钟后，傍晚再进行10分钟柔韧性训练。运动过程中每15分钟暂停休息，观察心率是否在安全范围内。
2、选择低冲击项目推荐太极拳、水中健走、固定自行车等对关节压力小的运动。避免篮球、跳绳等高强度对抗性项目，这些运动可能增加跌倒或肌肉拉伤风险。上肢可选用弹力带训练，下肢建议以坐姿抬腿代替深蹲，既保证锻炼效果又减少膝关节损伤。
3、做好热身与拉伸运动前需进行10-15分钟动态热身，如踝关节绕环、手臂画圈等，使心率平缓提升至目标值的60％。运动后要做静态拉伸，重点放松腰背、大腿后侧等易僵硬部位，每个动作保持15-20秒，帮助预防运动后酸痛和韧带损伤。
4、监测身体反应运动中若出现胸闷、头晕或关节刺痛应立即停止。建议佩戴心率监测设备，将心率控制在220-年龄×60％-70％的安全区间。患有高血压者需在运动前后测量血压，收缩压超过160mmHg时应暂缓锻炼。糖尿病患者需随身携带糖果预防低血糖。
5、避免空腹或饱腹运动餐后1-2小时再开始运动，防止消化不良或胃下垂。空腹运动易引发低血糖，可提前补充香蕉、燕麦片等缓释碳水化合物。运动中每20分钟补充100-150ml温水，水温以25-30℃为宜，避免一次性大量饮水增加心脏负荷。
老年群体运动时应穿着防滑运动鞋与透气衣物，夏季避开10：00-15：00高温时段，冬季注意保暖关节。合并骨质疏松者须避免弯腰搬重物等脊柱前屈动作，关节炎患者可选用护膝等辅助器具。建议定期进行骨密度、心肺功能评估，根据体检结果动态调整运动方案。运动后出现持续48小时以上的肌肉关节不适，应及时就医排查潜在损伤。
