矫正骨盆前倾最有效的动作包括臀桥、猫牛式、平板支撑、仰卧抬腿和靠墙站立。骨盆前倾通常由久坐、核心肌群无力、不良姿势等因素引起，可能伴随腰痛、腹部突出等症状。
1、臀桥臀桥可强化臀大肌和腘绳肌，帮助骨盆回归中立位。仰卧屈膝，双脚与髋同宽，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。重复10次为一组，每天3组。该动作能改善因久坐导致的髋屈肌紧张，同时增强后侧链肌群力量。
2、猫牛式猫牛式通过脊柱屈伸调节骨盆位置。跪姿双手双膝撑地，吸气塌腰抬头牛式，呼气拱背低头猫式，每个姿势保持3秒。每天练习15次可放松腰背筋膜，缓解因肌肉失衡引发的骨盆前倾，特别适合长期伏案人群。
3、平板支撑平板支撑能全面激活核心肌群。肘撑地面形成头肩髋踝直线，收紧腹部臀部，维持30秒。随着肌力增强可延长至2分钟。该动作通过增强腹横肌力量，平衡腰椎前凸，对妊娠后或肥胖导致的骨盆前倾尤为有效。
4、仰卧抬腿仰卧抬腿主要锻炼髂腰肌和股直肌。平躺单腿伸直抬高至45度，保持10秒后换腿。每组10次，每日2组。该动作可改善髋屈肌群缩短现象，适用于舞蹈运动员等需要频繁屈髋的特殊职业者。
5、靠墙站立靠墙站立是姿势再教育的经典方法。后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，收腹使腰部与墙面距离缩小。每天坚持5分钟，能重塑本体感觉，矫正因高跟鞋穿戴或不良站姿引发的骨盆前倾。
除针对性训练外，日常应避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的座椅，睡眠时在膝下垫薄枕保持脊柱中立。建议配合游泳、普拉提等全身性运动，每周3次有氧运动帮助控制体重。若伴随持续腰痛或活动受限，需及时就医排除强直性脊柱炎等病理因素。矫正过程中应定期拍摄体态照片对比效果，通常坚持6-8周可见明显改善。
