玄月式瑜伽动作的要领是啥？
发布于 2012-03-31 15:06
瑜伽体式中的玄月式可以让你快速获得能量，充满生命活力，强化身体中部的肌肉!这个瑜伽体的减肥效果尤其是对腹部好怎么才能让它的减肥效果更好呢?!咱们还是一起了解一下玄月式的动作要领吧。
1.山立式准备，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线;
2.吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴近双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保持4公分，手臂始终贴耳;
3.眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒;
4.吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展;
5.呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间;
6.吸气，再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习;
7.之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲;
8.呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒;
9.吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展;
10.吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨;
11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。
12.尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开，保持10—20秒;
13.吸气，手松开脚跟，双手合十，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展;
14.呼气，手臂从身体两侧放落，休息片刻，手臂、下肢、双脚放松，之后再次重复做一遍，每次保持10—20秒，之后休息。
玄月式的益处：他可以让你快速获得能量，充满生命活力，强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘!
小编温馨提示：半月式瑜伽体式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。
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