在家就能健身减肥的方法

发布于 2011-07-05 10:09

  想运动减肥却懒得上健身房吗?下面小编教你几个减肥动作,把您的家当作健身房,无需购买昂贵的健身器材也能达到减肥的效果。在家运动健身,每周三次,您会在一个月的时间里看到身体的变化。下面把具体的减肥动作教给大家。

  一、平卧举

  起始姿势

  仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

  动作过程

  将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

  呼吸方法

  上举时吸气,下落时呼气。

  注意要点

  注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

  二、上斜卧举

  起始姿势

  头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

  动作过程

  把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。

  呼吸方法

  上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

  三、下斜卧举

  起始姿势

  头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

  动作过程

  把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位

  呼吸方法

  上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

  四、仰卧飞鸟

  该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

  起始姿势

  仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

  动作过程

  两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

  呼吸方法

  两臂拉开时吸气,回复时呼气。

  注意要点

  两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

  五、卧式直臂上拉

  起始姿势

  仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

  动作过程

  两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

  呼吸方法

  向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

  注意要点

  后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

  通过上文给大家介绍了5种健身减肥动作和注意要点,希望能给大家带来帮助。如果您还有什么疑问,请咨询我们的在线专家。

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