4招美背操 背后也能吸引人
发布于 2011-11-10 13:37
腰部和腿部的曲线很重要，大家都非常的重视腰部和腿部的线条，但是有大部分的人看起来身材都还算好，但是就是感觉身材不完美，那就是后背的线条不够完美，那么该如何呢，下面就为大家介绍一款美背操，让大家轻松就能瘦出美背。
4招美背操 背后也能吸引人
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的紧实。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
瘦背也不是一件很难的事情，只要大家重视自己身材的任何部位，相信每一个人都能很有效的减肥瘦身。
上一篇 : 五个瘦脸良方 打败肥胖大饼脸
下一篇 : “拜拜袖”消失快速重现紧实肩膀
相关推荐
- 1 做美背操能美背吗？
- 2 睡前美背操
- 3 简单美背操
- 4 体验简单美背操
- 5 背后祈祷式瑜伽 丰胸又美背
- 6 美背减肥操
- 7 美背减肥操有效吗
- 8 精品女人如何美背 3妙招缔造无暇背后风景
- 9 轻松体验美背减肥操
- 10 3个美背操 点亮背部风情
更多
Q
扁桃体发炎吃冰激凌会怎么样
回答：扁桃体发炎时吃冰激凌可能会暂时缓解喉咙疼痛，但可能加重炎症或影响恢复，应尽量避免。如果感到不适，应根据病因选择适当的治疗方式，如药物治疗、饮食调理或生活习惯改善。 1、为什么可能暂...
Q
胸椎骨折的鉴别诊断是什么
回答：胸椎骨折的鉴别诊断需要通过影像学检查如X光、CT、MRI结合临床症状进行判断，常见鉴别包括骨质疏松性骨折、外伤性骨折和病理性骨折。诊断明确后，需根据骨折类型和严重程度选择保守治疗或...
Q
开塞露正确使用方法
回答：开塞露的正确使用方法是将药液缓慢注入肛门，帮助软化大便，缓解便秘。使用时需注意姿势、剂量和频率，避免过度依赖。 1、使用前的准备 开塞露的主要成分是甘油或山梨醇，通过刺激肠壁和软化...
Q
乙肝病毒DNA正常值是阴性吗
回答：乙肝病毒DNA正常值应为阴性，表明体内未检测到乙肝病毒复制。若检测结果为阳性，需结合其他指标综合判断病情，并采取相应治疗措施。乙肝病毒DNA检测是评估乙肝病毒复制活跃程度的重要指标...
Q
耳朵能引起头晕吗
回答：耳朵确实可能引起头晕，尤其是内耳问题，如良性阵发性位置性眩晕、梅尼埃病和前庭神经炎等。内耳负责平衡功能，其功能障碍会直接导致头晕。治疗需根据具体病因，包括药物治疗、物理治疗和生活方...
Q
乳腺纤维腺瘤的治疗方法
回答：乳腺纤维腺瘤多为良性肿瘤，一般无需过度担心，但具体治疗取决于瘤体大小、症状表现和患者年龄，常用方法包括观察随访、微创手术及药物辅助治疗。 1、观察随访 对直径较小通常≤2厘米，且无...
Q
心肌梗死术后注意事项
回答：心肌梗死术后需注意生活方式调整、药物规范使用、定期复查和心理调适。术后恢复期是预防复发和改善预后的关键阶段，患者需严格遵循医嘱，注重饮食、运动、药物管理和心理健康的综合干预。 1、...
Q
尿酸高吃玉米行吗
回答：尿酸高患者可以适量吃玉米，玉米属于低嘌呤食物，不会显著增加尿酸水平，同时富含膳食纤维和维生素，有助于调节代谢。但需注意烹饪方式，避免高油高盐，并控制摄入量，搭配均衡饮食。 1、尿酸...