改良徒手深蹲——适合初学者简易版深蹲

发布于 2014-04-23 11:04

　　本篇将为大家介绍的是几个简易版的深蹲(squat)。减肥达人证实，深蹲可以消除腿部过多的赘肉，达到瘦腿的效果。很多人之所以对 squat 望而生畏终至渐行渐远的原因，其实很多都是因为即使不额外负重空手做 squat ，膝盖或背依然感到疼痛。此外，由于 squat 这动作是利用你的身体重量当作负荷，因此对于某些体重较重或是下半身肌力不足的人而言，光是空手做 squat 就已经超出了原本肌肉的负荷能力。>>>下半身伸展五招式有效雕塑美腿

　　以下便是两个适合初学者或伤者的一般 squat 改良版：

　　抓着柱子做 squat。所有的注意事项都和一般 squat 相同，但抓着柱子做，等于多了两个方向的支撑力：往前与往上。如果你膝盖痛，你可以藉由抓着柱子给自己往前的拉力，让自己的膝盖可以更往后而不至于一屁股跌坐到地上去。此外，如果你是力量还不足以负荷自己的体重的人，你也可以藉由抓着柱子给自己往上的拉力，分担掉一些体重，等到身体适应后，再慢慢转变成一般没有支撑的 squat。

　　最后要注意的是，如果你还是觉得不舒适，就要停止动作先看医生。毕竟每个人的身体状况不能一概而论。祝福各位做 squat 挥汗愉快。

　　用瑞士球垫在背后靠墙做 squat 。就像上图那样。这招适合膝盖痛或是背痛的人使用，因为一方面瑞士球支撑住你的身体，让你的膝盖可以更往后而不至于跌倒，另一方面你的背靠在抗力球上，就比较不需要像一般 squat 那样出很多的力收缩挺直。一开始的时候球是放在你的下背靠近屁股的地方(放太高等等蹲下去球就从头上喷走了)，然后你可以放心地靠着球，让腿是伸直但是往前放的状态，不能一开始就让小腿垂直地面，不然等等蹲下去膝盖就要超过脚尖了。

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